Denise Chakoian, sertifikuota fitneso trenerė ir „Core Cycle and Fitness La Gree“ savininkė, sako, kad nuoseklumas yra labai svarbus, jei norite pritūpimais stangrinti sėdmenis. Tai apima tiek pačią techniką, tiek ir dažnumą, rašo „Parade“.
Įvairūs treneriai teigia, kad tikslus pritūpimų skaičius per savaitę priklauso nuo jūsų patirties ir tikslų. Tačiau galiausiai jie rekomenduoja nuo 48 iki 540 pritūpimų per savaitę.
„Pradedantiesiems rekomenduoju maždaug dvi sesijas per savaitę, po tris–penkis pritūpimų su savo svoriu serijas ir 10–12 pakartojimų kiekviename sete, kad būtų galima tinkamai suformuoti formą ir jėgą“, – aiškina Amanda Dvorak, sertifikuota asmeninė trenerė iš „BarBend“. Iš viso pradedantiesiems tai yra 60–120 pritūpimų per savaitę.
Tuo tarpu D.Chakoian pateikia šiek tiek mažesnę rekomendaciją pradedantiesiems: trys serijos po 8–12 pakartojimų per dieną du kartus per savaitę – arba iš viso 48–72 pritūpimai per savaitę.
Pasak trenerės A.Dvorak, žmonės, po kurio laiko apšilę pritūpimuose, gali pereiti prie dviejų–trijų pritūpimų sesijų per savaitę. Šios sesijos paprastai apima 9–15 serijų po 6–12 pakartojimų – taigi nuo 108 iki net 540 pritūpimų per savaitę.
Jūsų tikslai taip pat svarbūs. Pavyzdžiui, anot D.Chakoian, žmonėms, norintiems sustiprėti, geriausia atlikti mažesnius pakartojimų skaičius, bet pridėti pasipriešinimą, pavyzdžiui, svarmenis.
„Jei esate tradicinis sporto salės lankytojas, viena ar dvi dienos per savaitę, skirtos apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, yra puiki pradžia“, – savo ruožtu aiškina trenerė Michelle Ditto, „Pure Barre“ treniruočių ir technikos viceprezidentė.
Kaip atlikti pritūpimą
Nesvarbu, ar darote 48, ar 540 pritūpimų per savaitę, gera technika yra absoliučiai svarbiausia, jei bandote tonizuoti ir stiprinti sėdmenis. M.Ditto pasidalijo patarimais, kaip tiksliai atlikti šį pratimą.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, šiek tiek už klubų linijos.
- Pabandykite kojų pirštus pasukti į priekį.
- Įkvėpkite ir sulenkite kelius, atlošdami klubus atgal. Įsivaizduokite, kad sėdatės į darželinuko kėdę. Pritūpimo apačioje įsivaizduokite, kad bandote perplėšti grindis po kojomis. Tai „įjungs“ jūsų sėdmenis ir sustiprins jūsų proto bei raumenų ryšį.
- Iškvėpkite ir lėtai atsistokite, įtempdami sėdmenis ir liemenį.
Pasak D.Chakoian, žmonės atlikdami pritūpimus dažnai daro tris klaidas. Dėl to šis pratimas tampa mažiau veiksmingas sėdmenų tonizavimui ir padidina traumų riziką.
- Leidžiama keliams įlinkti į vidų. Ištaisykite tai sutelkdami dėmesį į kelių stūmimą į išorę.
- Kulnai pakeliami nuo grindų. Ši klaida perkelia spaudimą į kelius ir jus destabilizuoja. Svorį reikia paskirstyti tolygiai per visą pėdą.
- Pernelyg daug pasilenkiama į priekį. Vietoj to, įtempkite liemens raumenis, laikykite krūtinę pakeltą ir naudokite lengvesnius daiktus arba savo svorį, kol galėsite išlaikyti liemenį vertikaliai.
