Sekite 15min Google
„Mes sakome: viskas, kas daroma saikingai, yra gerai. Jei nueisite į kokį nors kraštutinumą, tai paprastai nebus naudinga sveikatai“, – sako dr. Maryam Own, Niujorko „Northwell Health“ reumatologė.
Kraštutinumai ypač gali pakenkti sąnariams – vietoms, kur susijungia du ar daugiau kaulų, pavyzdžiui, keliams, klubams, čiurnoms, pirštams ar pečiams.
„Tai nepaprastai gerai sukonstruotos struktūros, leidžiančios mums lenktis, vaikščioti, siekti, suimti daiktus ir apskritai atlikti viską, kas padeda išlikti mobiliems ir savarankiškiems“, – aiškina Klivlando klinikos reumatologė dr. Elaine Husni.
Vis dėlto net ir tokios sudėtingos struktūros laikui bėgant gali susidėvėti, rašo „Parade“.
„Mūsų sąnariai patiria dešimtmečius trunkantį krūvį, ankstesnes traumas, raumenų jėgos pokyčius, o kartais ir osteoartritą. Senstant taip pat keičiasi kremzlės, kaulai, sausgyslės ir raumenys, kurie palaiko sąnarius“, – sako dr. E.Husni.
Tačiau ji pabrėžia: sąnarių skausmas nėra neišvengiama senėjimo pasekmė. Tinkami sveiki įpročiai gali gerokai sumažinti jo riziką.
Vis dėlto vienas iš pirmo žvilgsnio labai sveikas įprotis, jei jo tampa per daug, gali turėti priešingą poveikį.
Šis „sveikas“ įprotis gali sustiprinti sąnarių skausmą
Reumatologai perspėja, kad per intensyvus sportavimas ir persitreniravimas gali sustiprinti sąnarių skausmą.
Trumpai tariant, kūnui reikia ne tik fizinio krūvio, bet ir laiko atsistatyti.
„Jūsų kūnui reikia ir aktyvumo, ir poilsio, kad jis stiprėtų. Judėjimas yra tarsi vaistas, tačiau net ir vaistai turi tinkamą dozę“, – sako dr. E.Husni.
Ta dozė kiekvienam žmogui gali būti skirtinga ir priklauso nuo fizinio pasirengimo, amžiaus, ankstesnio aktyvumo bei kitų aplinkybių.
„Persitreniravimas reiškia, kad sportuojate daugiau, nei šiuo metu jūsų kūnas pajėgia atsigauti – per dideliu intensyvumu, per ilgai, per dažnai arba visais šiais būdais“, – aiškina reumatologė.
Pasak jos, nuolat kartojamas fizinis krūvis be pakankamo poilsio gali sudirginti raumenis, sausgysles, bursas ir aplink sąnarį esančias struktūras.
Todėl dr. E.Husni savo pacientams dažnai sako: „Jūsų sąnariams patinka judėjimas, tačiau jie nebūtinai mėgsta staigmenas.“
Dr. M.Own per savo darbo metus taip pat pastebėjo kitą su per dideliu fiziniu krūviu susijusią problemą – žmonės kartais sportuoja taip intensyviai, kad pradeda kentėti jų pratimų atlikimo technika.
Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad treneris liepia atlikti pritūpimus.
„Jeigu persistengsite atlikdami pritūpimą, galite susižeisti kelį. Todėl žmonėms visada rekomenduojame pritūpti maždaug iki 90 laipsnių ir nesileisti pernelyg žemai“, – aiškina ji.
Kitaip tariant, gilesnis pritūpimas nebūtinai reiškia didesnę naudą ar stipresnius raumenis. Kai kuriais atvejais jis gali tik padidinti sąnarių skausmo riziką.
Tačiau svarbu pabrėžti: tinkamas fizinis aktyvumas sąnariams yra labai naudingas. Tyrimai rodo, kad saugiai atliekami fiziniai pratimai gali sumažinti sąnarių skausmą žmonėms, sergantiems, pavyzdžiui, kelio artritu.
Problema prasideda tada, kai žmogus persistengia.
Kaip suprasti, kad sportuojate per daug?
Reumatologė pataria atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
- nuolatinis arba stiprėjantis sąnarių skausmas;
- patinimas;
- skausmas, dėl kurio keičiasi jūsų eisena ar judesiai;
- prastėjantys sporto rezultatai;
- neįprastas nuovargis;
- skausmas, kuris nepraeina net pailsėjus.
„Įprastas raumenų skausmas paprastai mažėja. Ypač naudinga taisyklė tokia: jeigu vakarykštė treniruotė nuolat trukdo šiandien atlikti įprastą veiklą, tikriausiai reikėtų keisti fizinio krūvio intensyvumą“, – sako dr. E.Husni.
Kaip judėti, kad sąnariams nepakenktumėte?
Reumatologai tikrai nerekomenduoja atsisakyti sporto ar tempimo pratimų. Priešingai – svarbu tinkamai apšilti, leisti kūnui atsistatyti ir fizinį krūvį didinti palaipsniui.
1. Apšilkite prieš siekdami maksimalaus lankstumo
Tempimas gali būti apšilimo dalis, tačiau dr. E.Husni nerekomenduoja iškart pradėti nuo intensyvaus tempimo, ypač jei jau jaučiate sąnarių skausmą.
„Kelių minučių vaikščiojimas ar lengvas judėjimas gali paruošti raumenis gilesniam tempimui. Ir nemanykite, kad kuo stipriau tempsite, tuo labiau apsisaugosite nuo traumų – įrodymų, kad statinis tempimas prieš sportą apsaugo nuo traumų, iš tiesų nėra daug“, – sako ji.
2. Tempkite švelniai ir reguliariai
Nereikia stengtis išsitempti kaip balerinai iš socialinių tinklų.
„Judėkite tol, kol pajusite lengvą įtampą, bet ne skausmą. Išlaikykite padėtį nešokinėdami ir kvėpuokite normaliai. Reguliarumas yra svarbesnis nei bandymas per vieną treniruotę pasiekti kuo didesnę amplitudę“, – pataria dr. E.Husni.
3. Krūvį didinkite palaipsniui
Norint pajusti fizinio aktyvumo naudą, nereikia per vieną savaitgalį tapti maratonininku.
„Rinkitės tai, ką galite daryti ilgą laiką – vaikščiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, jėgos pratimus ar kitą mėgstamą veiklą. Krūvį didinkite palaipsniui, o ne per vieną savaitgalį pereikite nuo visiško neveiklumo prie maksimalaus fizinio aktyvumo“, – sako dr. E.Husni.
Ji ypač išskiria mažo poveikio aerobines veiklas, pavyzdžiui, spartų vaikščiojimą, kurios paprastai yra draugiškesnės sąnariams.
4. Žinokite savo ribas, bet neleiskite joms jūsų sustabdyti
Dr. M.Own sako, kad vertinant, kiek fizinio aktyvumo žmogui per daug, nereikėtų vien tik žiūrėti į amžių.
„Jeigu esate visiškai sveiki, reguliariai lankotės sporto salėje ir nieko neskauda, vadinasi, toks fizinio aktyvumo kiekis jums yra tinkamas – net jei jums 70 ar 80 metų“, – pastebi ji.
Svarbiausia – stebėti, kaip į krūvį reaguoja jūsų kūnas.
5. Jei kyla abejonių, kreipkitės pagalbos
Jeigu nesate tikri, ar jūsų fizinis aktyvumas, tempimo pratimai ir jaučiamas sąnarių skausmas yra normalūs, verta pasikonsultuoti su specialistu.
„Nepakenks apsilankyti pas sporto medicinos gydytoją ar reumatologą, ypač jei daugelį metų darėte tą patį, o dabar pastebite, kad kažkas pradėjo jaustis prasčiau“, – sako dr. M.Own.
Taigi, sportas sąnariams yra naudingas, tačiau čia galioja ta pati taisyklė kaip ir daugelyje kitų sveikatos sričių – daugiau ne visada reiškia geriau. Reguliarus judėjimas, tinkamas poilsis ir palaipsniui didinamas krūvis gali padėti stiprinti kūną neapkraunant sąnarių daugiau, nei jie gali atlaikyti.
