Tai, kaip jūsų kūnas apdoroja maistą, pasisavina maistines medžiagas ir palaiko bendrą sveikatą, gali keistis senstant, o tai reiškia, kad tai, kas jums tiko 20-ies, 30-ies ar net 40-ies gyvenimo metų, gali nebebūti idealu.
Tačiau nesijaudinkite: mitybos įpročių koregavimas nereiškia, kad turite atsisakyti visko, ką mėgstate. Svarbiausia, atsižvelgti į besikeičiančius jūsų kūno poreikius. Štai 10 sveikos mitybos įpročių, į kuriuos reikėtų atsižvelgti sulaukus 50-ies, rašoma „Eating Well“.
Valgykite daugiau sudėtinių angliavandenių
Įprastą duoną ir makaronus pakeiskite pilno grūdo produktais. Rinkitės ir ruduosius ryžius, bolivines balandas, grikius, avižas. Šie sotūs grūdai yra pilni būtinų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie puikiai tinka jūsų širdžiai ir bendrai gerovei. Jie suteikia energijos dėl didelio skaidulų kiekio, kuris lėtina angliavandenių virškinimą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tai reiškia, kad visą dieną turėsite daugiau energijos, kuri maitins jūsų smegenis ir kūną. Be to, tokie grūdai padeda ilgiau išlikti sotiems. Šiuose grūduose esančios skaidulos taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant virškinimo sveikatą, skatinant reguliarų tuštinimąsi ir puoselėjant sveiką žarnyno mikrobiomą, o tai yra būtina bendrai gerovei.
Mėgaukitės žuvimi
Senstant galite būti labiau linkę sirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, insultas, diabetas, Alzheimerio liga ir demencija. Tačiau galite sumažinti uždegimą organizme vartodami daugiau omega-3 riebalų rūgščių.
Daugelis žuvų, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir silkė, yra puikūs šių rūgščių šaltiniai, todėl stenkitės valgyti žuvį 2-3 kartus per savaitę, kad gautumėte naudos. Dabartiniai tyrimai rodo, kad kuo daugiau žuvies žmonės valgo, tuo ilgiau išlaiko kognityvines funkcijas. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat galite rasti augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir ispaninių šalavijų sėklos.
Mažinkite natrio suvartojimą
Didelis natrio suvartojimas gali padidinti širdies ligų ir hipertenzijos riziką, todėl turėtumėte atidžiai stebėti savo suvartojimą visą dieną. Yra tam tikrų įrodymų, kad didelis druskos vartojimas taip pat susijęs su prastomis pažintinėmis funkcijomis. Ar yra protingas būdas sumažinti suvartojimą? Nenaudokite druskinės gamindami maistą ir rinkitės žoleles bei prieskonius, kurie suteikia skonio be natrio pertekliaus.
Valgykite daug baltymų turintį maistą
Nors pakankamai baltymų reikia vartoti bet kuriame amžiuje, vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali būti ypač naudinga vartoti daugiau baltymų. Senstant mūsų raumenims reikia baltymų, kad palaikytų raumenų jėgą ir atsigautų po fizinio krūvio, nes negalime baltymų panaudoti taip efektyviai, kaip anksčiau.
Įtraukite įvairių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kepsnį, žuvį, vištienos krūtinėlę ir kalakutieną, bei augalinius variantus, tokius kaip tofu, lęšiai ir bolivinė balanda.
Pradėkite gaminti
Valgymas ne namuose gali būti ypatinga proga, tačiau stenkitės didžiąją dalį savo patiekalų gaminti namuose. Gaminant maistą namuose galite visiškai kontroliuoti gaminimo būdus ir sudėtines dalis, užtikrindami, kad jūsų patiekalai būtų maistingi ir pritaikyti pagal jūsų skonio pageidavimus. Tai padeda išvengti per didelio pridėtinio cukraus, natrio ir riebalų kiekio, kurie dažnai naudojami išsinešimui ar paruoštuose patiekaluose.
Be to, gaminimas namuose gali padėti sutaupyti pinigų, nes valgymas ne namuose dažnai yra brangesnis. Tai taip pat suteikia galimybę eksperimentuoti su naujais receptais, pritaikyti patiekalus pagal savo skonio pageidavimus ir užmegzti ryšį su šeima ar draugais per bendrą gaminimo patirtį.
Valgykite daug kalcio turintį maistą
Senstant vis svarbiau išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus, nes kaulų tankis laikui bėgant gali natūraliai mažėti. Šis mažėjimas paveikia tiek vyrus, tiek moteris.
Norint palaikyti kaulų sveikatą senstant, labai svarbu valgyti daug kalcio turintį maistą, nes kalcis yra labai svarbi kaulų stiprumo ir tankio maistinė medžiaga. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra gerai žinomi kalcio šaltiniai, tačiau yra ir puikių augalinių alternatyvų, pavyzdžiui, lapinės žalios daržovės ir migdolai.
Taip pat svarbu derinti kalcį su vitaminu D, nes vitaminas D padeda organizmui efektyviai įsisavinti kalcį. Reguliarūs pratimai, atliekami su svoriu, kartu su maistinėmis medžiagomis turtinga dieta, gali dar labiau padėti išsaugoti kaulų sveikatą ir sumažinti lūžių ar kitų su kaulų senėjimu susijusių komplikacijų riziką.
Ribokite saldžius gėrimus
Gazuotų ir daug cukraus turinčių gėrimų kiekio ribojimas savo mityboje yra puikus žingsnis prie geresnės sveikatos. Verčiau rinkitės tokius variantus kaip vanduo arba nesaldinta arbata, kurie abu puikiai tinka hidratacijai be pridėtinio cukraus ar energijos šuolių. Jei staiga pakeisti viską atrodo per daug, pabandykite pradėti nuo mažų dalykų – kiekvieną dieną vieną saldintą gėrimą pakeiskite stikline vandens (negazuoto arba gazuoto).
Laikui bėgant, priprasdami, palaipsniui didinkite sveikų gėrimų skaičių. Kad būtų lengviau palaikyti skysčių kiekį, nešiokitės su savimi daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir stenkitės jį papildyti maždaug kas valandą. Šis paprastas įprotis gali padėti užtikrinti, kad visą dieną išgertumėte pakankamai vandens.
Lėkštėje – vaivorykštės spalvos
Ieškokite ryškių spalvų, kad užpildytumėte savo lėkštę. Tai rodo, kad gaunate daug įvairių produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai, kurie yra naudingi jūsų organizmui senstant. Į savo lėkštę įdėkite ypač žalių, oranžinių, raudonų, violetinių ir geltonų spalvų vaisių ir daržovių, nes juose yra antioksidantų, kurie padeda palaikyti sveiką senėjimą.
Tai gali būti uogos, batatai, lapiniai žalumynai, brokoliai, paprikos, melionai, baklažanai, burokėliai ir moliūgai. Duomenys rodo, kad įtraukus daugiau spalvingų vaisių ir daržovių į savo lėkštę, patiekalai atrodo ne tik patrauklesni. Natūralūs pigmentai, suteikiantys vaisiams ir daržovėms ryškias spalvas – pavyzdžiui, karotenoidai oranžiniuose maisto produktuose arba flavonoidai violetiniuose maisto produktuose – turi unikalios naudos sveikatai.
Apžvalgoje buvo nagrinėjama, kaip šie pigmentai veikia sveikatą, analizuojant daugiau nei 37 milijonų dalyvių iš 86 tyrimų duomenis. Išvados parodė, kad valgant įvairius spalvingus vaisius ir daržoves galima pagerinti tokius rezultatus kaip ilgaamžiškumas, širdies sveikata ir uždegimai.
Įsiklausykite į savo alkį
Atkreipkite dėmesį į alkio signalus ir valgykite, kai esate alkani. Tai ne tik maitina jūsų kūną, bet ir gali padėti išlaikyti sveiką ir optimalią medžiagų apykaitą. Mūsų medžiagų apykaita natūraliai lėtėja senstant, o tai reiškia, kad sulaukus 50-ies, ramybės būsenoje sudeginate mažiau kalorijų nei jaunesni. Kad jūsų medžiagų apykaita veiktų optimaliai, valgykite reguliariai visą dieną ir užkandžiaukite, kai to reikia.
Rinkitės visavertį maistą
Apskritai, norėdami palaikyti optimalią sveikatą, stenkitės valgyti visavertį maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, liesus baltymus, žuvį ir neskaldytus grūdus. Jie gali būti švieži, šaldyti arba konservuoti, kad būtų patogu ir atitiktų jūsų maisto gaminimo poreikius. Tačiau pasirinkus visavertį maistą, o ne itin perdirbtą maistą, galite sumažinti bendrą natrio, pridėtinio cukraus ir kalorijų perteklių.
