Pamirškite intensyvias treniruotes: kodėl lėtas bėgimas gali būti veiksmingesnis už greitą?

Kas yra lėtas bėgimas?

Lėtas bėgimas – tai bėgimas vos greitesniu tempu nei greitas ėjimas. Bėgikas ir „TikTok“ turinio kūrėjas @heyjonhwang teigia, kad esmė – sąmoningai bėgti lėtai, Japonijoje vadinamuoju „niko niko“ tempu, kitaip tariant, „bėgti su šypsena“. Jo teigimu, tai maždaug atitinka tokį tempą, kuriuo bėgant galima palaikyti pokalbį, arba 2-osios pulso zonos (Zone 2) treniruotę.

2-oji pulso zona reiškia vidutinio intensyvumo fizinę veiklą, kurios metu širdies ritmas šiek tiek padažnėja. Pasak Cleveland Clinic, esant tokiam intensyvumui širdis turėtų plakti maždaug 60–70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Kuo toks bėgimas naudingas organizmui?

„Esu lėto bėgimo šalininkė, ypač žmonėms, kuriems patinka pati bėgimo idėja, tačiau nepatinka spaudimas bėgti greitai“, – sako kineziterapeutė Lindsy Jackson. Pasak jos, lėtas bėgimas gali turėti keletą privalumų.

Mažiau gąsdina pradedančiuosius

Pasak dr. L.Jackson, bėgimas kai kuriems žmonėms gali atrodyti bauginantis. „Jeigu žmogus mano, kad bėgant iškart uždūsti ir imi gaudyti orą, lenktyniauti ar nuolat stengtis pagerinti ankstesnį rezultatą, jis gali apskritai nepradėti bėgioti. Lėtas bėgimas pašalina dalį šio psichologinio barjero. Kitaip tariant, žmogui lengviau pasiryžti ir pradėti.“

Kai fizinė veikla atrodo įveikiama, didėja tikimybė, kad jos laikysitės. O nuoseklumas yra kur kas svarbesnis už tai, kokia sunki atrodo viena konkreti treniruotė.

Pasak L.Jackson, renkantis bet kokią fizinę veiklą reikėtų siekti rasti tai, kas teikia malonumą, atitinka jūsų galimybes ir ką galima tęsti ilgą laiką. Tikslas neturėtų būti „rasti sunkiausią fizinį krūvį, kurį dar galite ištverti.

Gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę

"Nors tempas yra lėtesnis, lėtas bėgimas vis tiek verčia širdį ir plaučius dirbti aktyviau ir gerina aerobinį pajėgumą", - teigia T.Denningeris.

Atliekant 2-osios pulso zonos pratimus organizmas taip pat daugiau energijos gauna iš riebalų, nes krūvis nėra toks didelis, kad organizmui reikėtų intensyviau naudoti kitus energijos šaltinius, pavyzdžiui, angliavandenius ar baltymus, rašoma Mayo Clinic.

Gali pagerinti nuotaiką ir pažintinius gebėjimus

Įrodyta, kad fizinis aktyvumas prisideda gerinant pažintinius gebėjimus ir psichologinę savijautą. Be to, neseniai žurnale Imaging Neuroscience paskelbtame tyrime nustatyta, kad 10 minučių „labai lėto bėgimo“ pagerino tyrimo dalyvių nuotaiką, vykdomąsias funkcijas, smegenų aktyvumą ir mąstymo gebėjimus.

Gali didinti ištvermę

Pasak Cleveland Clinic, lėtas bėgimas gali padėti didinti ištvermę ir sumažinti nuovargį. Jis gali gerinti bendrą fizinę ištvermę, stiprinti raumenis, padėti tobulinti bėgimo techniką ir palaipsniui pratinti sąnarius, raiščius, sausgysles bei kaulus prie bėgimo metu patiriamo krūvio. Jei norėsite, tai gali padėti vėliau pereiti prie intensyvesnių treniruočių.

Nuo ko pradėti?

Jeigu jau vaikštote dėl fizinio aktyvumo ir norėtumėte treniruotes padaryti šiek tiek intensyvesnes, lėtas bėgimas yra tinkamiausias pasirinkimas. Keletas patarimų pradedantiesiems:

Kaitaliokite ėjimą ir bėgimą. Pakaitomis eikite ir lėtai bėkite, o bėgimo intervalus palaipsniui ilginkite. Kaip orientyrus naudoju telefono ar elektros stulpus arba kitus objektus.
Atraskite sau tinkamą tempą. Geras orientyras – gebėjimas bėgant toliau palaikyti pokalbį. Turėtumėte jausti, kad sportuojate, tačiau kartu kontroliuoti kvėpavimą ir gebėti kalbėti sakiniais. Galite pradėti dar lėčiau ir palaipsniui pasiekti tokį „pokalbio tempą“.
Krūvį didinkite palaipsniui. Lėtas bėgimas yra individualus, todėl nėra vienos visiems tinkamos taisyklės. Galite stengtis po truputį bėgti toliau, šiek tiek greičiau arba dažniau.
Stebėkite organizmo reakciją. Raumenys ir sąnariai turėtų jausti krūvį, tačiau jis neturėtų būti pernelyg didelis. Skausmas yra organizmo signalas, kad reikėtų padaryti pertrauką.

Šaltinis: Everydayhealth