Sekite 15min Google
Tiek avižos, tiek soros yra maistingi viso grūdo produktai, turintys skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tačiau jų sudėtis skiriasi, todėl nevienodas gali būti ir poveikis organizmui, rašo „Verywell Health“.
Avižos išsiskiria viena svarbia savybe
Pietų Floridos universiteto Visuomenės sveikatos koledžo mitybos programų vadovė, dietologė Lauri Wright aiškina, kad avižose yra daugiau tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukanų.
Šios skaidulos svarbios ne tik virškinimui, bet ir širdies bei kraujagyslių sveikatai. Jos gali padėti mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekį kraujyje ir palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį.
Pasak specialistės, avižose taip pat šiek tiek daugiau kalcio ir kalio nei sorose. Avižų poveikis cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei yra gana plačiai ištirtas, todėl jos dažnai rekomenduojamos kaip vienas širdžiai palankios mitybos produktų.
Kuo naudingos sorų kruopos?
Nors avižos pasižymi didesniu tirpiųjų skaidulų kiekiu, soros turi kitų privalumų. Jose daugiau niacino (vitamino B3) ir folatų (vitamino B9), taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą organizme.
Abi kruopų rūšys yra mangano, fosforo ir magnio šaltiniai.
Soros taip pat siejamos su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole ir mažesne antrojo tipo cukrinio diabeto rizika. Jose esantis lėčiau virškinamas krakmolas gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Tyrimai taip pat rodo, kad sorų vartojimas gali prisidėti prie nedidelio kraujospūdžio sumažėjimo. Viena galimų priežasčių – jose esantis magnis, dalyvaujantis reguliuojant kraujagyslių atsipalaidavimą.
Vis dėlto tai nereiškia, kad soros savaime apsaugo nuo diabeto ar gali pakeisti gydymą.
Kurios kruopos geriau kontroliuoja cukraus kiekį?
Pasak specialistų, abi kruopų rūšys gali būti tinkamas pasirinkimas žmonėms, norintiems palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Avižos ypač vertinamos dėl beta gliukanų, o soros – dėl savo maistinių medžiagų sudėties ir lėčiau virškinamo krakmolo.
Tačiau teigti, kad vienos kruopos visais atvejais geresnės už kitas, nebūtų tikslu. Case Western Reserve universiteto Medicinos mokyklos dietologė ir dėstytoja Lindsay Malone pabrėžia, kad abiejų kruopų maistinė vertė gana panaši.
„Žvelgiant plačiau, šios kruopos maistine verte nėra tokios skirtingos. Lengva pernelyg susitelkti į atskiras maistines medžiagas, tačiau abi yra viso grūdo produktai, turintys daug skaidulų ir vertingų maistinių medžiagų“, – teigia L.Malone.
Todėl svarbu ne tik tai, kokias kruopas pasirenkame, bet ir tai, kaip jas ruošiame bei su kokiais produktais valgome.
Skiriasi ne tik nauda, bet ir skonis
Avižos ir soros gana skirtingos savo tekstūra bei skoniu.
Išvirtos avižos paprastai būna minkštos, kreminės konsistencijos, gana švelnaus skonio. Dėl to jos tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams.
Sorų skonis kiek primena riešutus, jos lengvesnės, švelniai salstelėjusios, o išvirtos dažniausiai būna puresnės arba šiek tiek kramtomos tekstūros.
„Man jos primena švelnesnio skonio bolivinę balandą. Pati labiau mėgstu soras sūriuose patiekaluose, nors galbūt esu mažuma“, – sako L.Malone.
Norint iš sorų išvirti minkštesnę, kreminės konsistencijos košę, specialistai pataria jas prieš ruošiant kelias valandas arba per naktį pamirkyti vandenyje.
Kaip košę padaryti dar maistingesnę?
Dietologai primena, kad košės maistinė vertė priklauso ir nuo pasirinktų priedų. L.Wright pataria tiek avižų, tiek sorų košę papildyti maistingais ingredientais.
Tam tinka uogos, vaisiai, riešutai, sėklos ir kiti produktai, suteikiantys papildomų skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų bei sveikatai palankių riebalų. Svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų, ypač renkantis jau paruoštus košių mišinius.
Tai kurias kruopas rinktis?
Specialistų nuomone, tiek avižos, tiek soros vertos vietos kasdienėje mityboje. Avižos gali būti patrauklesnis pasirinkimas dėl didesnio tirpiųjų skaidulų kiekio, mažesnės kainos ir paprastesnio paruošimo.
Pasak L. Malone, avižas lengviau rasti parduotuvėse, jas galima malti į miltus, naudoti įvairiuose receptuose, o išvirtos jos būna minkštesnės.
Tačiau soros taip pat gali būti puiki alternatyva, ypač norint paįvairinti mitybą.
Abi kruopos natūraliai neturi glitimo, tačiau avižos auginimo ar apdorojimo metu gali būti užterštos glitimo turinčiais javais. Todėl sergantiems celiakija rekomenduojama rinktis tik specialiai pažymėtas begliutenes avižas.
