Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė šį klausimą nagrinėja remdamasi mokslinėmis gairėmis, populiacijos duomenimis ir realiais mitybos įpročiais. Ji kviečia pažvelgti kritiškai: ar iš tiesų gyvename baltymų deficito eroje, ar veikiau perteklių maskuojančioje informacinėje iliuzijoje?
„Jei vadovautumėmės nuomonės formuotojų – nuo namų šeimininkių iki pseudospecialistų ar net kai kurių gydytojų – pamokomis ir moralais, pastaruoju metu atrodo, kad gyvename nuolatiniame baltymų deificite. Lyg kokio maro ir bado laikais.
O ką jau kalbėti apie kompanijų, gaminančių papildus, ruporais, reklamomis – baltymai čia tampa nebe viena iš maistinių medžiagų, o pažadu: geresnės sveikatos, mažesnio svorio, didesnio fizinio pajėgumo, ilgesnio gyvenimo ir tiesiog laimės!
Bet ar tikrai šiuolaikinė išsivysčiusio pasaulio visuomenė turi problemų su baltymų suvartojimu? Ar tai tik primityvi spekuliacija, kurią lengva parduoti?
Baltymai kartu su vandeniu yra neabejotinas organizmo gyvybės pagrindas. Baltymai atlieka daugybę funkcijų organizme – nuo to, kad fermentai, hormonai, imuninės sistemos ląstelės yra baltymai. Iki to, kad baltymai atlieka itin svarbią struktūrinę funkciją įvairiuose audiniuose, o geriausiai visiems suprantamas – raumeninis audinys.
Kiek baltymų rekomenduoja oficialios tarptautinės gairės?
Šiaurės šalių mitybos rekomendacijos (angl. Nordic nutrition recommendations, 2023 m.):
- 0,66-0,83 g/kg arba 10-20 proc. paros energijos
- vyresniems asmenims (>60-65 metų) rekomenduojama 1,2-1,5 g/kg arba 18 proc. paros energijos
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO, 2026 m.):
- 10-15 proc. paros energijos arba 50-75 g esant sveikam svoriui, kai suvartojama 2000 kcal.
Europos maisto saugos asociacija (EFSA, 2012 m.):
- 0,66-0,83 g/kg
Mitybos gairės amerikiečiams (USDA, 2025-2030 m.):
- 1,2-1,6 g/kg arba 16-21 proc. paros energijos
Kokie baltymų suvartojimo duomenys?
2021 m. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras pateikė suaugusių ir pagyvenusių Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo ataskaitą, kurioje nurodoma, kad Lietuvos gyventojai vidutiniškai per parą su maistu gauna 70,1 g baltymų, iš jų 47,2 g gyvūninių baltymų.
Tai yra vyrams baltymai tiekia 15,6 proc., o moterims 16,0 proc. paros energijos.
EFSA duomenimis, Europos šalyse vidutinis suaugusiųjų baltymų suvartojimas siekia 67-114 g/d vyrams ir nuo 59 iki 102 g per dieną moterims, o tai atitinka vidutinį 0,8-1,25 g/kg kūno svorio per dieną suvartojimą arba 12–20 proc. paros energijos.
„National Health and Nutrition Examination Survey“ (NHANES, 2009–2014) duomenimis, dauguma amerikiečių jau ir taip pasiekia maždaug 16 proc. energijos iš baltymų, tad baltymai paskutinėse gairėse perakcentuojami, nors jų trūkumo net nėra.
Taigi, ar tai pagrįstas trūkumas?
Ne, duomenų, kad išsivysčiusiose šalyse visuomenė suvartotų nepakankamai baltymų, nėra.
Priešingai – dauguma gyventojų jų gauna pakankamai arba net daugiau nei rekomenduojama. Todėl kyla klausimas, kodėl apie baltymų trūkumą kalbama gerokai daugiau nei apie jų perteklių?
Kuo gresia perteklius?
Inkstai. Sveikiems žmonėms net ir didesnis baltymų suvartojimas paprastai nesukelia inkstų funkcijos sutrikimų, nors ir didina jų apkrovą. Tačiau situacija keičiasi esant lėtinei inkstų ligai. Visi žinome, kad širdies ir kraujagyslių ligos yra plačiai paplitusios, o kartu su jomis dažni ir įvairaus laipsnio inkstų funkcijos sutrikimai – kartais net nediagnozuoti. Todėl daliai visuomenės didesnis baltymų suvartojimas gali būti susijęs su greitesniu inkstų funkcijos blogėjimu.
Širdies ir kraujagyslių ligos. Tiesiogiai baltymai nėra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis, bet baltymų šaltiniai kaip perdirbtos mėsos gaminiai ir raudona mėsa neabejotinai siejama ne tik su širdies kraujagyslių ligomis, bet ir kitomis lėtinėmis ligomis – cukriniu diabetu, onkologinėmis ligomis bei kitomis lėtinėmis uždegiminėmis ligomis.
Antsvoris ir nutukimas. Baltymai nėra maistinė medžiaga be kalorijų, juolab, kad, valgant baltymais gausų maistą, nėra vartojami tik baltymai – šalia jų ir riebalai bei angliavandeniai. Baltymais gausiems maisto produktams yra būdingas didesnis kalorijų tankis, kas lemia ir didesnį energijos suvartojimą. Be to, jei baltymai vartojami dar ir papildomai, tai dar labiau didina suvartojamų kalorijų kiekį bei antsvorio ir nutukimo riziką. O su tuo neginčijamai siejamos jau minėtinos lėtinės ligos
Mitybos balanso sutrikdymas. Koncentruojantis į didesnį baltymų suvartojimą, ypač jei koncentruojamasi į gyvūninės kilmės baltymus, didėja rizika pabloginti bendrą dietos kokybę, tai yra sumažėja augalinio maisto suvartojimas ir iš jų gaunamų skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų bei įvairių tik augalams būdingų antioksidantų.
Vėlgi visa tai ilgalaikėje perspektyvoje tai siejama su didesne lėtinių ligų rizika, žarnyno mikrobiotos pokyčiais ir apskritai iškreiptu supratimu apie tai, kas yra subalansuota mityba.
Iš kur kyla ši baltymų propaganda?
Specifinių poreikių grupės. Tam tikros visuomenės grupės iš tikrųjų reikalingas didesnis kiekis baltymų: nėščiosioms ir žindančioms moterims, vyresniems žmonėms, ūminėmis (pvz., infekcijos) ar kai kurioms lėtinėmis ligomis (pvz., onkologinės ligos) sergantiems ligoniams, sergantiems nutukimu ir intensyviai (ir su sąlyga-efektyviai) mažinantiems svorį, intensyviai sportuojantiems (deja, 10000 ž/d nėra ta grupė) ir tiems, kurių dieta dėl objektyvių ar subjektyvių priežasčių ribota (pvz., veganams).
Tačiau problema atsiranda tada, kai šios gana specifinėms situacijoms skirtos rekomendacijos suprantamos kaip universalios visai populiacijai. Ir tai jau joks ne mokslas, o tiesiog selektyvi interpretacija.
Fitneso kultūra. Čia aktyviai ar pasyviai komunikuota, kad tarp baltymų ir raumenų yra lygybės ženklas. Ir šis naratyvas sėkmingai pasklido ir bendroje populiacijoje. Yra manančių, kad raumenys auga vien nuo baltymų vartojimo bet kokia forma. Tai turiu nuliūdint – raumenys nuo baltymų savaime nei auga, nei stiprėja.
Raumenys auga nuo mechaninio krūvio – treniruotės sukelia adaptaciją. O baltymai šiame procese yra tik statybinė medžiaga, bet be pakankamai adekvataus stimulo jie nėra panaudojami raumenų augimui. Kitaip tariant, baltymai su nepakankamu fiziniu krūviu yra tik dar viena kalorijų forma su labai dideliais lūkesčiais.
Paprasto sprendimo pažadas. Daugiau baltymų – būsi stipresnis, sveikesnis, liesenis, ilgiau gyvensi. Vienos maistinės medžiagos sureikšminimas gan lengvai suprantamas ir, aišku, dar lengviau parduodamas. Daug lengviau įtikinti ir įtikėti viena maistine medžiaga nei tuo, kad sveikata ir sveikatai palanki bei subalansuota mityba yra kompleksinė.
Papildų ir funkcinio maisto industrija. Baltymų milteliai, kokteiliai, batonėliai, „high protein“ produktai ir nuolat auganti jų pasiūla kuria iliuziją, kad tai jau nebe pasirinkimas, o būtinybė – tarsi „must“ kiekvieno žmogaus kasdieninėje mityboje. Kartais vadovaujamasi ir paprasta logika: „Juk nepardavinėtų tiek, jei nebūtų reikalinga.“
Tačiau rinkos dydis neatspindi biologinio poreikio – jis atspindi paklausą, kurią dažnai formuoja pati pasiūla. Kuo daugiau produktų, tuo daugiau priežasčių juos vartoti. Ir kuo dažniau aktyviai ar pasyviai kartojama žinutė, kad „tau trūksta“, tuo lengviau tuo patikėti.
Socialiniai tinklai ir nuomonės formuotojai. O komercializuotos nuomonės formuotojai šiais laikais – nuo virtuvės šeimininkių ir pusrūsio treneriukų iki gydytojų (deja). Žinutės sklinda greitai, skamba patraukliai ir įtikinamai, ypač kai informaciją skleidžia asmenys, kuriais paprastai visuomenė linkusi pasitikėti: gydytojai, mokslininkai, profesoriai. Būtent dėl šių labiausiai apmaudu – vieni renkasi dirbti trim etatais, kad užsidirbtų savo atlyginimą, o kiti tiesiog sukti biznį (ne)meluojant, bet ir tiesos nesakant.
Komforto jausmas. Kartais rekomendacijos priimamos ne todėl, kad jos geriausios, o todėl, kad jos patogiausios. Vertinant visuomenės valgymo įpročius, kai suvartojama nepakankamai augalinio maisto, didesnė paskata vartoti baltymingo kilmės maisto (ko tikrai didesnė dalis žmonių nesugretina su gausesniu pupelių ar sėklų vartojimu) tampa validuota rekomendacija, toliau maitintis ydingai.
O ką jau kalbėti apie tai, kad dalis daug baltymų turinčių produktų iš esmės yra ne kas kita, kaip perdirbtas, patogus, greitai suvartojamas maistas – tik su geriau skambančia etikete.
Pabaigai:
- Baltymai yra būtini organizmo funkcionavimui, tačiau nėra duomenų, kad jų reikėtų daugiau nei rekomenduojama – ypač papildų forma.
- Svarbiau ne didinti jų kiekį, o keisti šaltinius – mažinti perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą, didinant augalinės kilmės baltymų dalį.
- Taip pat svarbu išlaikyti sveiką protą ir kritinį mąstymą vertinant papildų rinką, net jei juos parduoda gydytojai, mokslininkai ar profesoriai.“
Tekstas perpublikuotas iš gydytojos dietologės Evelinos Cikanavičiūtės „Facebook“ paskyros
