Šis disbalansas atsiradęs dėl to, kad mes valgome per mažai riebios žuvies (lašišos, skumbrės, silkės, sardinių, šprotų, ančiuvių), kuri yra pagrindinis omega-3 šaltinis, ir vartojame per daug omega-6 šaltinių. Tai sėklų, ypač rapsų ir saulėgrąžų, aliejai, taip pat valgome daug grūdų, kuriuose yra daug šios riebiosios rūgšties. Net jeigu patys sėklų aliejų nevartojame, gauname jų su pagamintu maistu kavinėse, su pusfabrikačiais ir kepiniais. Be to, mūsų pagrindinė mėsa yra pasidariusi vištiena, o vištiena iš visų mėsų turi daugiausia omega-6“, – aiškino E.Stripeikaitė-Jakučionė.
Pasak jos, idealiu atveju, kad gautume pakankamai omega-3, riebios žuvies reikėtų valgyti 3 kartus per savaitę. Jeigu tiek jos nesuvalgome, verta vartoti žuvų taukų maisto papildus. Nors kai kurios sėklos ir riešutai taip pat turi omega-3 riebiosios rūgšties, juose ji, skirtingai nei žuvyse, yra neaktyvios formos ir mūsų organizmas gali nesugebėti jos aktyvuoti.
Dar viena riebalų rūšis, kurios būtina vengti, – hidrinti ar iš dalies hidrinti riebalai. Tai labai pigūs, perdirbti pramoniniai aliejai. Nors šiuo metu jie vartojami rečiau nei anksčiau, jų vis dar galima rasti įvairiuose produktuose, todėl pašnekovė pataria atidžiai skaityti produktų etiketes. Pavyzdžiui, hidrintų ar iš dalies hidrintų riebalų pridėta į pūstus saldžius kukurūzus, maskarponės tortą, kai kurių rūšių marinuotą mėsą ir pan.
Kaip cukrus sukelia lėtinį uždegimą
Turbūt nereikia priminti, kad lėtinį uždegimą sukelia cukrus, kurio, net jei patys jo nevartojame, labai daug gauname su parduotuvėje įsigytais produktais. Verta patikrinti, kiek cukraus yra varškės sūreliuose ar jogurtuose su priedais, nors iš esmės pieno produktai vadinami sveikais. Cukraus dedama net į mėsos gaminius, taigi jo yra visur. Taip pat kaip cukrus veikia ir miltiniai produktai, nes tai paprastieji angliavandeniai, kuriuos mūsų organizmas labai greitai ir lengvai suskaido iki cukraus.
Didelė smūginė cukraus dozė staigiai pakelia kraujyje gliukozės kiekį, tačiau lygiai taip pat staigiai vėliau jis krenta. Šie gliukozės šuoliai ir daro didžiausią žalą organizmui. Didelis gliukozės šuolis sukelia didelį insulino kiekį, o tai lemia hipoglikemiją – būseną, kai gliukozės kraujyje per mažai. Tokia būsena irgi yra stresas organizmui ir prisideda prie uždegiminių procesų. Tačiau dėl nuolatinio cukraus pertekliaus ląstelėse pradeda nebepriimti gliukozės – išsivyto atsparumas insulinui. Kasai tai signalas jo gaminti dar daugiau, o didelis insulino kiekis skatina lėtinį uždegimą.
„Todėl labai svarbu, kad mūsų valgomas patiekalas nebūtų vien iš angliavandenių. Lėkštėje turi būti ir baltymų, ir riebalų, ir skaidulų, t. y. daržovių. Taip išvengsime staigių cukraus lygio šuolių“, – patarė mitybos specialistė.
Jeigu į lėkštę prie angliavandenių dedame baltymų, riebalų ir skaidulų, jie visi lėtina angliavandenių pasisavinimą.
Jeigu valgome vienus angliavandenius, jie labai greitai suskaidomi iki gliukozės ir jos lygis staigiai pakyla. Natūralu, kad po kurio laiko lygiai taip pat greitai nukrenta. Jeigu į lėkštę prie angliavandenių dedame baltymų, riebalų ir skaidulų, visi šie ingredientai lėtina angliavandenių įsisavinimą. Netgi desertą sveikiau valgyti po valgio nei kuriuo nors kitu metu, nes, patekęs į skrandį, kuriame yra ir kitokio maisto, jis bus skaidomas lėčiau, vadinasi, mažiau pakils gliukozės lygis.
Kaip pasitikrinti, kokių produktų netoleruojate
Daliai žmonių lėtinis uždegimas gali vystytis todėl, kad jie valgo produktus, kurių jų organizmas netoleruoja. Dažniausiai tokių problemų kelia dvi produktų grupės – gliuteno turintys ir pieno produktai.
„Žmonėms, kurie šiuos produktus toleruoja, jie nekelia problemų, bet kuriems jie netinka, gali paskatinti lėtinį uždegimą. Norint sužinoti, ar produktas tinka, siūlomi maisto netoleravimo tyrimai, bet jie gana brangūs ir ne visada 100 proc. patikimi. Lengviausia tai sužinoti dvi savaites nevartojant gliuteno ar pieno produktų. Stebėkite savo savijautą – ar ji pagerėjo. Tuomet grąžinkite produktą į mitybos racioną ir vėl stebėkite savijautą. Paaiškėjus, kad kurios nors produktų grupės netoleruojate, pusę metų reikėtų jų nevartoti, o tuomet vėl išbandyti – netoleravimas gali būti praėjęs“, – teigė E.Stripeikaitė-Jakučionė.
Atsisakyti pieno produktų nepatikrinus jų tinkamumo specialistė nesiūlytų, nes juose yra ir labai naudingų organizmui medžiagų. Gliuteno turinčius produktus ji patarė riboti visiems, tačiau į kraštutinumus nepulti, jeigu stebėsena nerodo jo netoleravimo.
Kartais prie uždegiminių produktų priskiriamos lektinų turinčios ankštinės daržovės, tačiau, pašnekovės manymu, dažnesnė problema mūsų mityboje yra ne ankštinių perteklius, o kaip tik jų trūkumas. Didžiajai daliai žmonių ankštiniai yra labai naudingas produktas. Norėdami sumažinti sunkiai virškinamų medžiagų kiekį, juos per naktį pamirkykite ir ilgai virkite.
„Bet kokie ribojimai gali būti tik laikini, nes tokios mitybos mes negalėsime laikytis ilgai, o juk norime, kad priešuždegiminė mityba lydėtų mus visą gyvenimą. Todėl sveikam žmogui nesiūlyčiau ko nors labai riboti, o sergant geriau kreiptis į specialistą, kuris padėtų atsirinkti tinkamus produktus“, – aiškino mitybos specialistė.
Kiek valgyti daržovių
Uždegimo mažinimui organizme labai svarbūs antioksidantai, o jų labai daug daržovėse ir vaisiuose, todėl jų mūsų mitybos racione turėtų būti daug. Idealiu atveju turėtume suvalgyti 8 daržovių maždaug kumščio dydžio porcijas. Tai nėra mažai, bet jeigu prie kiekvieno patiekalo įtrauksime po vieną ar dvi daržoves, kurios patiekale užims apie pusę lėkštės, priartėsime prie idealo.
„Svarbus ne tik kiekis, bet ir įvairovė. Per savaitę rekomenduojama suvalgyti 30 skirtingų rūšių daržovių ir vaisių. Šiuo atveju labai svarbios uogos – kuo jos ryškesnės spalvos, tuo naudingesnės. Jose gausu antioksidantų ir mažai cukraus. Labai naudinga įtraukti kuo daugiau įvairių spalvų daržovių ir vaisių, nes skirtingos spalvos reiškia, kad produktuose yra skirtingų fitochemikalų, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
Pavyzdžiui, mėlynės, kurios nudažo net pirštus – tai puikus antioksidantų šaltinis, turintis labai daug priešuždegiminių medžiagų. Be abejo, ir produktai, neturintys ypatingos spalvos, pavyzdžiui, kopūstai, gali turėti daug priešuždegiminių medžiagų ir būti mums labai naudingi. Svarbiausia – įvairovė. Taip pat uždegimo slopinimui galima pasitelkti prieskonius. Vienas iš žinomiausių priešuždegiminių augalų – ciberžolė“, – pasakojo E.Stripeikaitė-Jakučionė.
Pasak pašnekovės, lėtinį uždegimą slopina badavimas, tačiau ne ekstremalus, o 4–5 valandų badavimas, t. y. neužkandžiavimas, tarp patiekalų. Nuo vakarienės iki pusryčių rekomenduojamas 12 valandų nevalgymo tarpas. Jeigu komfortiška, galima šį tarpą ištęsti iki 14 valandų, tačiau 16 valandų badavimas jau gali būti ekstremalus ir gali turėti daugiau žalos nei naudos. Šiuo atveju daugiau nereiškia geriau, labai svarbu, kad badaudami gerai jaustumės.
Daugiau apie psichologinę pagalbą, kaip atpažinti, kada reikia padėti sau ar kitam, rasite interneto svetainėje „Pagalba sau“.
Projektas finansuojamas Visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Sveikatos apsaugos ministerija.
