Sekite 15min Google
Svarbiausia suprasti, kad svorio metimas ir jo išlaikymas yra du skirtingi etapai, todėl tai, kas veikia viename etape, nebūtinai bus geriausia kitame. Norint numesti svorio, paprastai reikia sukurti kalorijų deficitą, o jį išlaikant – pereiti prie energijos balanso ir tvarių įpročių, ypač reguliaraus fizinio aktyvumo.
Kalbėjomės su keliais dietologais, besispecializuojančiais svorio metimo srityje, apie tai, kaip atrodo kiekvienas etapas ir kaip perėjimas nuo svorio metimo prie jo palaikymo gali padėti pasiekti ilgalaikių rezultatų, rašo „EatingWell“.
Norint numesti svorio, pradėkite nuo tvaraus kalorijų deficito
Bandant numesti svorio gali padėti nedidelis kalorijų deficitas. Tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei jų sunaudoja jūsų organizmas. Tačiau valgyti mažiau nebūtinai reiškia drastiškai riboti maistą ar laikytis itin griežtos dietos.
Organizmui reikia energijos gyvybiškai svarbioms funkcijoms – kvėpavimui, kraujotakai ir virškinimui, taip pat kasdienei veiklai ir fiziniam aktyvumui. Kai ilgą laiką suvartojate daugiau energijos, nei organizmas jos sunaudoja, jos perteklius kaupiamas riebalų pavidalu, todėl laikui bėgant gali augti svoris. Kalorijų deficitas pakeičia šią pusiausvyrą – su maistu gaunate mažiau energijos, nei jos sunaudojate.
„Užuot drastiškai mažinę kalorijų kiekį ir greitai numetę daug svorio, turėtumėte sukurti nedidelį kalorijų deficitą, kurį galėtumėte išlaikyti ilgą laiką“, – sako dietologė Lainey Younkin.
Tai galima padaryti valgant mažesnes porcijas, didinant daržovių ir baltymų kiekį bei mažinant paprastųjų angliavandenių, cukraus ir alkoholio vartojimą.
Vienas paprastas būdas tai įgyvendinti – laikytis subalansuotos lėkštės principo. Pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės, ketvirtadalį – liesi baltymai, o likusį ketvirtadalį – daug skaidulų turintys angliavandeniai, pavyzdžiui, viso grūdo produktai.
Dietologė Elizabeth Shaw šį metodą vertina todėl, kad jis gali padėti kontroliuoti porcijas, nesveriant ir nematuojant kiekvieno kąsnio.
„Tie patys subalansuotos mitybos ir sąmoningo porcijų pasirinkimo principai, kurie padeda numesti svorio, gali padėti jį ir išlaikyti“, – sako ji.
Baltymai gali būti ypač naudingi, nes suteikia sotumo ir padeda palaikyti raumenų masę. Dietologė Lisa Valente atkreipia dėmesį į tyrimus, rodančius, kad žmonės, kurių mityboje buvo daugiau baltymų, priaugo mažiau svorio nei tie, kurie vartojo įprastą baltymų kiekį.
Baltymų šaltinius verta įtraukti į visus dienos valgymus – tai gali būti graikiško tipo jogurtas, varškė, vištiena, žuvis, tofu, edamame pupelės ar kitos pupelės.
Tikslas nėra valgyti kuo mažiau. Tikslas – sukurti nedidelį kalorijų deficitą pasitelkiant tokius pokyčius, kurių realu laikytis ilgą laiką.
Numetus svorio strategiją reikia keisti
Kai svoris jau numestas, tikslas nėra toliau vis labiau mažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pereinate nuo svorio metimo prie svorio palaikymo, todėl strategiją taip pat reikia pakeisti.
Tam yra ir fiziologinių priežasčių. Svorio metimas gali paveikti organizmo energijos poreikius, apetitą, liesąją kūno masę ir hormonus, reguliuojančius apetitą. O jeigu svoris buvo metamas itin griežtai ribojant maistą, tikėtis, kad tokių pačių įpročių pavyks laikytis neribotą laiką, gali būti tiesiog nerealu.
„Jeigu negalite taip maitintis visą likusį gyvenimą, tuomet tokių rezultatų taip pat neišlaikysite. Norint išlaikyti numestą svorį, teks tęsti tuos mitybos pokyčius, kuriuos atlikote“, – sako L.Younkin.
Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti subalansuotos mitybos, porcijų kontrolės ar kitų įpročių, padėjusių numesti svorio. Tiesiog tikslas pasikeičia: vietoje kalorijų deficito reikia rasti pusiausvyrą tarp su maistu gaunamos ir organizmo sunaudojamos energijos.
Ir čia ypač svarbi tampa kita strategija – fizinis aktyvumas.
Norint išlaikyti svorį, svarbiausia – judėjimas
Nors subalansuota mityba išlieka svarbi, visi kalbinti ekspertai sutiko, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių dalykų norint išlaikyti numestą svorį.
„Būtent aktyvumas padeda ilgą laiką išlaikyti svorį, – sako dietologė Roxana Ehsani. – Kai numetate svorio, sulėtėja medžiagų apykaita, kartu su riebalais prarandate ir raumenų, todėl organizmui reikia mažiau kalorijų nei anksčiau. Dėl to svoris gali vėl pradėti augti.“
Svarbūs gali būti ir aerobiniai pratimai, ir jėgos treniruotės. Ypač jėgos pratimai padeda auginti ir palaikyti raumenų masę, o reguliarus judėjimas visos dienos metu padeda sunaudoti daugiau energijos.
Tačiau daugiau nebūtinai reiškia geriau – svarbiausia yra nuoseklumas.
Geriausias fizinis aktyvumas yra tas, kurį iš tikrųjų norėsite tęsti: spartus vaikščiojimas, šokiai, svorių kilnojimas ar mėgstama treniruotė sporto klube. Dietologė Melissa Mitri rekomenduoja pakeisti požiūrį į fizinį aktyvumą – galvoti apie jį ne kaip apie tai, ką privalote daryti, o kaip apie tai, ką galite daryti. Tai gali padėti judėjimą paversti natūralia kasdienybės dalimi, o ne dar viena prievole.
Ir nebūtina ilgai treniruotis, kad judėjimas būtų naudingas.
„Pradėkite nuo mažų dalykų ir nesilaikykite principo „viskas arba nieko“. Bet koks judėjimas yra geriau nei jokio“, – sako L.Younkin. Jei neturite 45 minučių treniruotei, skirkite jai 20 minučių ar net 10 minučių pasivaikščiojimui. Taip pat ieškokite progų daugiau judėti visą dieną.
Svarbus ir kasdienis judėjimas, nesusijęs su oficialiomis treniruotėmis. Dietologė E.Shaw pabrėžia vadinamąją NEAT – ne fizinio aktyvumo metu vykstančią termogenezę. Tai įvairūs judesiai, kuriuos atliekame ne sportuodami: automobilio pastatymas toliau nuo tikslo, vaikščiojimas kalbant telefonu, lipimas laiptais ar namų tvarkymas.
Net tokie paprasti darbai kaip skalbinių lankstymas ir padėjimas į vietą gali padėti natūraliai daugiau judėti.
Ekspertų išvada
Pagrindinė ilgalaikio numesto svorio išlaikymo paslaptis – suprasti, kad svorio numetimas ir jo išlaikymas nėra tas pats.
Kai bandote numesti svorio, gali padėti nedidelis ir tvarus kalorijų deficitas. Tačiau pasiekus norimą svorį, dėmesys turėtų persikelti į kalorijų balansą, o reguliarus fizinis aktyvumas tampa ypač svarbus norint išlaikyti pasiektą rezultatą.
Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti sveikos mitybos įpročių, padėjusių numesti svorio. Subalansuoti valgiai, baltymai, sąmoningas porcijų pasirinkimas, išankstinis planavimas ir atskaitomybė gali padėti susikurti tvarią rutiną.
Ir nepamirškite – ilgalaikis progresas nebūtinai turi vykti greitai. Tikslas – atrasti tokius įpročius, kurių realiai galite laikytis abiejuose etapuose: ir metant svorį, ir jį išlaikant.
