Sekite 15min Google
„Kaip ir į kalną lipama pamažu, žingsnelis po žingsnelio, taip ir su pokyčiais – geriau pradėti nuo žemesnės kartelės, o ne bandyti iškart įveikti Everestą“, – sako vaistininkė.
Dideli tikslai gali greitai numušti motyvaciją
Sveikesnė gyvensena apima daugybę sričių – mitybą, miegą, fizinį aktyvumą, emocinę savijautą. Pasak I.Norkienės, bandant vienu metu radikaliai pakeisti jas visas, sau keliami lūkesčiai gali tapti tiesiog per dideli.
„Jei pradėsime nuo didelių pokyčių, kelsime sau per daug tikslų arba juos maksimaliai aukštinsime, galime tiesiog prarasti motyvaciją ir nepasiekti to rezultato, kurio norėtume. Kiekvienoje srityje žengiant po mažą žingsnelį galima pasiekti labai gerų rezultatų“, – aiškina ji.
Per aukštai iškelta kartelė gali sukelti nusivylimą, nepasitikėjimą savimi ir jausmą, kad pokyčiai nepavyksta. Tuomet žmogus neretai viską meta dar nė neįpusėjęs.
Naudą galima pajusti greitai, bet įpročiui reikia laiko
Nereikėtų tikėtis, kad vos po kelių dienų naujas veiksmas taps automatine kasdienybės dalimi. Sudėtingesniam įpročiui susiformuoti, pasak vaistininkės, gali prireikti maždaug poros mėnesių. Vis dėlto pirmuosius teigiamus pokyčius žmogus kartais pajunta gerokai anksčiau.
Tam, kad pasirinkimas taptų rutina, reikia kartojimo.
„Naudą galime pajusti net kitą dieną po pirmojo žingsnio. Tiesa, to dar negalime vadinti įpročiu – tai veikiau yra mūsų veiksmo pasekmė“, – sako I.Norkienė.
Pavyzdžiui, jei žmogus nusprendžia vakarais nebevalgyti daug saldumynų ar sunkaus maisto, jau kitą rytą gali pastebėti, kad geriau išsimiegojo ir jaučiasi energingesnis. Tačiau tam, kad toks pasirinkimas taptų rutina, reikia kartojimo.
Paprastesni įpročiai gali prigyti ir greičiau. Vienas tokių pavyzdžių – rytą pradėti stikline vandens.
„Pati esu tai išbandžiusi ir dabar ryte tiesiog noriu gerti – organizmas jau yra pripratęs. Daugelis žmonių rytą pradeda nebe nuo kavos puodelio, o nuo stiklinės vandens“, – pasakoja vaistininkė.
Ne 30 tūkstančių žingsnių – pradėkite nuo tiek, kiek galite
Prieš imantis pokyčių, I. Norkienė pataria pirmiausia sau atsakyti, ko iš tiesų norime pasiekti. Tikslas turėtų būti konkretus, o kelias iki jo – padalytas į mažesnius etapus.
Jei iki šiol žmogus beveik nesportavo, vargu ar gera mintis pirmąją dieną sau iškelti tikslą nueiti 30 tūkst. žingsnių. Geriau pradėti nuo kelių tūkstančių ir fizinį aktyvumą didinti palaipsniui.
„Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas po vakarienės, ypač vasarą, kai geras oras, yra nedidelis pokytis, kurį daug lengviau įtraukti į kasdienybę. Nereikia iškart bandyti nueiti 30 tūkstančių žingsnių – galima pradėti nuo trijų ar keturių tūkstančių ir kartelę kelti po truputį“, – sako ji.
Svarbu rasti vidurį: per sunkus iššūkis gali gąsdinti ir skatinti pasiduoti, o pernelyg lengvas ilgainiui nebekels susidomėjimo.
Kodėl net paprastų pažadų neištesiame?
Atrodytų, nuspręsti kasdien pasivaikščioti ar pusvalandžiu anksčiau atsigulti nėra labai sudėtinga. Tačiau net tokius pažadus žmonėms kartais sunku ištesėti.
Pasak I. Norkienės, tam įtakos turi aplinka, šeimos įpročiai, kasdienis tempas ir nuolatinis skaitmeninis blaškymas. Telefonas ar televizorius suteikia greitą malonumą, todėl pasirinkti treniruotę ar pasivaikščiojimą kartais tampa gerokai sunkiau.
„Reikia sau užduoti klausimą: kodėl aš tai darau ir kokia man iš to nauda? Labai padeda ir didesnis, ilgalaikis tikslas – pavyzdžiui, noras gerai jaustis ne tik šiandien, bet ir senatvėje“, – sako vaistininkė.
Kai žmogus aiškiai supranta, dėl ko keičia savo elgesį, lengviau išlikti nuosekliam ir tomis dienomis, kai motyvacijos mažiau.
Tas pats iššūkis tinka ne kiekvienam
Vis dėlto net ir iš pirmo žvilgsnio nekaltas sveikatingumo iššūkis neturėtų būti taikomas aklai. Pasak vaistininkės, būtina atsižvelgti į amžių, fizinę būklę, lėtines ligas ir savijautą konkrečią dieną.
„Ne visos programos tinka visiems. Jei žmogus turi lėtinių ligų, sąnarių ar širdies ir kraujagyslių problemų, negalima aklai sekti bendromis rekomendacijomis“, – pabrėžia ji.
Pavyzdžiui, turint sąnarių problemų, vietoje bėgimo gali labiau tikti plaukimas ar kita mažesnio smūginio krūvio veikla. Turint padidėjusį kraujospūdį ar kitų sveikatos sutrikimų, dėl tinkamo fizinio krūvio verta pasitarti su sveikatos specialistu.
Svarbu klausytis ir savo organizmo. Jei vieną dieną jaučiamas didelis nuovargis, nebūtina bet kokia kaina atlikti suplanuotą intensyvią treniruotę – kartais organizmui labiau reikia poilsio.
Taip pat verta įvertinti sporto laiką. Intensyvi fizinė veikla vėlai vakare kai kuriems žmonėms gali apsunkinti užmigimą, todėl geriau stebėti, kaip į ją reaguoja organizmas.
Didžiausia klaida – viską „paleisti“ savaitgalį
Pradėti naują įprotį yra viena, tačiau išlaikyti jį ilgiau – visai kas kita. Todėl vaistininkė rekomenduoja nepasikliauti vien motyvacija, o iš anksto susikurti konkretų planą.
Jei nusprendėte mankštintis kiekvieną rytą, verta stengtis panašaus ritmo laikytis ir savaitgaliais. Naujas veiksmas turi palaipsniui tapti tokia pat savaime suprantama kasdienybės dalimi kaip dantų valymas.
„Reikia numatyti konkrečius terminus. Jei šiandien negaliu, turiu sau atsakyti – kada tiksliai tai padarysiu vėliau?“, – sako I.Norkienė.
Viena dažniausių klaidų – penkias dienas laikytis režimo, o savaitgalį visiškai atsipalaiduoti: labai vėlai eiti miegoti, nesaikingai valgyti ar atsisakyti viso savaitės fizinio aktyvumo.
„Visame kame turi būti balansas. Mankšta, sveikesnė mityba ir laikas miegui neturėtų išnykti vien todėl, kad atėjo poilsio dienos“, – pabrėžia vaistininkė.
Padėti gali ir aplinkinių palaikymas. Papasakojus apie savo tikslą šeimai ar draugams, pasidalijus pasiekimais, atsiranda papildomas paskatinimas nenuleisti rankų.
Todėl norint gyventi sveikiau nebūtina nuo pirmadienio apversti viso gyvenimo aukštyn kojomis. Kartais pakanka išsirinkti vieną nedidelį dalyką – stiklinę vandens ryte, trumpą pasivaikščiojimą po vakarienės, pastovesnį miego laiką ar keliais tūkstančiais daugiau žingsnių per dieną. Kai vienas pokytis tampa įprastas, galima imtis kito. Taip sveikesnė gyvensena pamažu tampa ne trumpalaikiu iššūkiu, o kasdienybe.
Nori jaustis šią vasarą geriau? Prisijunk prie Sveikatos iššūkio! Daugiau informacijos ir sąlygos ČIA.
