Dabar populiaru
Publikuota: 2015 birželio 9d. 15:25

Mityba sportuojantiems – kokių rezultatų galime pasiekti?

P.Ratkevičius / Asmeninio archyvo nuotr.
P.Ratkevičius / G.Žilinsko nuotr.

Dažnai išgirstame žmones skundžiantis: sportuoju taip intensyviai, tačiau apčiuopiamo rezultato nematyti! Kiti sako: jeigu jau pradėjau sportuoti, tai bent jau valgyti galiu, ką noriu! Kaip yra iš tikrųjų? Ar pradėję sportuoti turime pakeisti savo mitybos įpročius? Ar visuomet žinome, kokių rezultatų norime pasiekti? O gal pokyčiai neturi būti tokie drastiški? Į visus šiuos klausimus 15min.lt atsako asmeninis fitneso treneris bei Europos fitneso čempionas Paulius Ratkevčius.

– Kaip turėtų pasikeisti mūsų mitybos įpročiai, pradėjus sportuoti?

– Viskas priklauso nuo to, kokio tikslo norite pasiekti. Jei esate patenkinti savo figūra, o tiesiog norite pailsėti po sunkios darbo dienos, kurioje fizinio krūvio turėjote minimaliai, mitybos raciono didelės būtinybės keisti nereikia.

Tačiau dažniausiai sportuoti pradedame vedami viršsvorio, energijos trūkumo, prastos savijautos. Tuomet mitybos derinimas duoda apčiuopiamos naudos.

Pati opiausia šių laikų problema – viršsvoris. Treniruotės, siekiant numesti svorio, duoda 30% rezultato.

Jūs tvirtinsite raumenis, skirsite dėmesio negražiausioms kūno vietoms, jas tobulinsite.

Tačiau visas veiksmas vyks po gilesniu riebaliniu sluoksniu, tad to veiksmo/rezultato nederinant mitybos išoriškai mažai matyti.

Tik derindami mitybą (suvalgydami mažiau kalorijų nei sunaudoja jo organizmas) bei sportuodami veiksite iš abiejų frontų – mažinsite riebalinį sluoksnį, tuo pačiu gerindami formas, dailindami raumenis.

P.Ratkevičius ir J.Arlauksaitė - Jazzu / P.Ratkevičius nuotr.
P.Ratkevičius ir J.Arlauksaitė - Jazzu / P.Ratkevičius nuotr.

– Kokių maisto produktų rekomenduotumėte vengti ar atsisakyti iš viso?

– Didžiausi mūsų priešai – cukrus ir riebalai. Paminėdamas riebalus, noriu išskirti sočiąsias riebalų rūgštis.

Visuomenė po truputį pradeda atskirti geruosius ir bloguosius riebalus. Atrandame avokadus, riešutus, lašišą, akcentuodami būtent tai, jog jie yra gerųjų riebalų šaltiniai, kurie, naudojami tinkamais kiekiais, padeda atsikratyti viršsvorio.

Didžiausi mūsų priešai – cukrus ir riebalai

Tačiau tokie riebalai, kaip, pavyzdžiui, majonezas, įvairūs padažai, riebi mėsa, dideliame kiekyje aliejaus kepti gaminiai ypač prisideda prie nutukimo skatinimo.

Atraskite padažus iš graikiško jogurto, žolelių bei česnako, galite naudoti natūralų pomidorų padažą, rinkitės liesesnę mėsą, troškinkite mėsą arba kepkite orkaitėje. Stipriai nepakeisdami skonio, galėsite džiaugtis daug liesesniu patiekalu.

Suradę balansą sieksite tikslo tikrai lėčiau, tačiau to nemesite, nes tai jums nebus neskanu, tiesiog jūsų patiekalai taps truputėlį liesesni, ir tuo galėsite užsiimti jei ne vis gyvenimą, tai tikrai ilgesnį laikotarpį nei laikydamiesi labai griežtos dietos.

P.Ratkevičiaus įdarytos paprikos / Asmeninio archyvo nuotr.
P.Ratkevičiaus įdarytos paprikos / Asmeninio archyvo nuotr.

Kitas mūsų priešas yra cukrus. Cukrus yra greitasis angliavandenis, kuris labai greit augina nepageidaujamą riebalinę masę. Jo yra praktiškai visuose gaminiuose. Gamintojai dažnai gudrauja, ant jogurto nurodydami, jog jame yra tik 0.5 g riebalų.

Kitas nurodo, jog riebalų yra 0.1 g. Ar pastarasis yra geresnis? Nebūtinai. 0.5 ar 0.1 – jūsų kūnui 1 g riebalo yra visiškai vienodai, nes tai sąlyginai mažas skirtumas. Svarbu yra tai, kiek cukraus ten įdėta. Kuo jo mažiau cukraus, tuo jogurtas yra liesesnis.

Jei naudosite natūralų maistą, išvengsite blogųjų riebalų bei cukraus

Šiuo klausimu labai rekomenduočiau stebėti etikete. Aišku, kiti pasakys „neturiu aš laiko kiekvieną kartą jų skaityti“, tačiau kiekvieną kartą juk ir nereikia – atraskite savo produktus ir juos pirkite pastoviai.

Geriausi, žinoma, yra nepirkti jau pagaminto maisto. Jei naudosite natūralų maistą, išvengsite blogųjų riebalų bei cukraus. Apie ką kalbu – pateiksiu labai paprastame pavyzdyje dienos meniu racione.

Pusryčiai Avižų košė su razinomis
Priešpiečiai Šviežiai spaustos vaisių/daržovių sultys 
Pietūs Lašiša, kepta orkaitėje su cukinijomis 
Pavakariai Liesa varškė sutrinta su bananu 
Vakarienė Daržovių sriuba su krevetėmis

Tai yra tik galimos mitybos pavyzdys, neatspindintis konkretaus norimo pasiekti tikslo. Tačiau čia nerasite nei vieno gaminio, kuris nebūtų natūralus ar jame rastumėte užslėptų cukrų ar riebalų.

Kalorija nelygi kalorijai. Pavyzdžiui, pavalgę „Mcdonalds“ du kartus dienoje suvartosite tokį pat kalorijų kiekį, kaip ir aukščiau nurodytoje mityboje, tačiau pasimaitinę taip keletą savaičių jau matysite rezultatus.

Pirmuoju atveju gaunamas rezultatas – geresnė savijauta, puiki nuotaika ir gerėjantis vaizdas veidrodyje, antru – mieguistumas, jėgų trūkumas bei blogėjančios kūno formos.

– Ar mityba metantiems svorį ir formuojantiems raumenis skiriasi?

– Metančiųjų svorį bei auginančių raumenis mityba skiriasi. Taip pat skiriasi ir mitybos pateikimas. Metantiems svorį labai svarbus aspektas yra būti sotiems.

 Metančiųjų svorį bei auginančių raumenis mityba skiriasi. Taip pat skiriasi ir mitybos pateikimas

Tai yra mitybos specialisto darbas – sudaryti tokį planą, taip sukombinuoti patiekalus, kad kalorijų skaičius būtų toks, jog riebalinis sluoksnis mažėtų, tačiau svorį metantis žmogus būtų sotus.

Šiuo atveju dažnai tinka didesnio tūrio liesos maisto porcijos, kurios užpildo skrandį, kaip, tarkime, liesos sriubos, troškiniai.

Jų galite suvalgyti daugiau, tačiau kalorijų skaičius vis tiek yra mažas. Skrandis užsipildo, esate sotus. Lieknėjate.

„IFBB“ Europos čempionatas / P.Ratkevičius (kairėje), Ryanas Terry (viduryje), Robas Richesas (dešinėje) / P.Ratkevičius nuotr.
„IFBB“ Europos čempionatas / P.Ratkevičius (kairėje), Ryanas Terry (viduryje), Robas Richesas (dešinėje) / P.Ratkevičius nuotr.

Auginantiems raumenis, jei jie negali pasigirti dideliu apetitu, atvirkščiai, rekomenduočiau vengti didelių, mažai kalorijų turinčių patiekalų.

Geriau būtų rinktis gerą steiką su nedaug prieskonių. Suvalgę jį su ryžiais bei viena daržove jau už pusantros – dviejų valandų pajusite alkį. Taip maitindamasis dažniau galėsite gauti daugiau gerųjų kalorijų bei auginti raumenis.

– Jūsų rekomendacija – mitybos režimą galima pasirinkti pačiam, ar verta kreiptis į dietologą/mitybos specialistą, konsultuojantį sportininkus/sportuojančiuosius?

– Jei turite daug laiko informacijos paieškoms internete, sugebate atskirti, kur teisybė, kur ne, tuomet taip, jūs turite galimybę susidaryti planą pats.

Jei norite tikslaus plano, kuriame bus surašyti patiekalai tik iš jūsų mėgstamų produktų, atsižvelgta į jūsų fizinį aktyvumą, amžių, tikslus, dienotvarkę ir kitus aspektus, rekomenduočiau rinktis mitybos specialistą.

Pažymėkite klaidą tekste pele, prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Žiemos olimpinės žaidynės

Parašykite atsiliepimą apie 15min