Tinklalaidėje „Užeikite kas laukiate“ neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė kartu su vaikų chirurgu Benediktu Jonuška paaiškina, kas vyksta mūsų smegenyse neišsimiegojus, kodėl per ilgas miegas gali būti įspėjamasis signalas ir kiek minučių dienos miego pakanka, kad atstatytume prarastas jėgas.
– Kiek ilgiausiai galima nemiegoti, kad miego trūkumas netrikdytų bendros savijautos?
– Kiekvienais metais pasirodo naujų mokslinių tyrimų, kurie atskleidžia vis daugiau miego paslapčių. Visai neseniai sužinojome, kad dalis mūsų smegenų gali miegoti, kol kitos smegenys išlieka budrios, tai yra vadinama vietiniu miegu arba lokaliu miegu.
Nemiegojimas arba nepakankamas miegas visada kenkia sveikatai, žinoma, organizmas atsistatys savaime. Pastaraisiais metais žmonės vis labiau bijo nemigos, prasto miego, jie jaudinasi, jei porą dienų miegojo po keturias ar penkias valandas, bijo susirgti. Norėčiau pasakyti, kad prastai miegoti kartais yra natūralu ir žmogiška. Didesnės problemos prasideda tada, kai prastai miegame ilgą laiką, gali būti mėnesį ar visus metus.
– Kodėl kartais stipriai pavargusiam žmogui sunkiau užmigti? Kodėl kartais nepavyksta užmigti?
– Man patinka sakyti, kad miegas yra kaip katinas – nieko nepriversi jo daryti, jei jis norės, jis ateis, jei nenorės, tai ir neateis. Miegas nėra toks dalykas, kurį galime įjungti, inicijuoti. Ką galime padaryti, tai sukurti miegui tinkamas sąlygas, kad jis ateitų lengviau arba atvirkščiai – sukurti sąlygas, kad jis neateitų.
Natūralu ir žmogiška, kai esi pavargęs, nori pamiegoti, bet negali, todėl pradedi jaudintis, skaičiuoti laiką, kiek dar liko laiko miegui. Toks galvojimas didžiąja dalimi ir prisideda prie nemigos. Svarbu neįsisukti į savo mintis ir ramiai palaukti, kol miegas pats ateis.
– Kaip galime sukurti tinkamas sąlygas miegui?
– Svarbiausia smegenims duoti užduotėlę, kuri yra šiek tiek nuobodi ir atpalaiduojanti. Galima skaičiuoti nuo 100 iki 1 atgal. Galima prisiminti savo dieną nuo vakaro iki ryto – atbulai. Aš pati šį būdą naudoju labai dažnai, jis tikrai veikia. Galima paklausyti miego muzikos, tinklalaidės, jos ištraukia iš mūsų minčių ir nukreipia jas kitur.
Avių skaičiavimo technika yra tirta moksliniais tyrimais, deja, bent jau tuose tyrimuose technika nebuvo labai sėkminga, reikšmingų pokyčių nebuvo pastebėta. Tačiau principas yra teisingas, svarbu duoti smegenims užsiėmimą.
– Ar tiesa, kad kuo daugiau laiko yra skiriama miegui, tuo žmogus geriau jaučiasi?
– Aukso viduriukas egzistuoja. Per trumpas miegas yra blogai, tačiau sveikatai nėra labai palankus ir per ilgas miegas. Esminis skirtumas tarp per trumpo miego ir per ilgo miego yra priežastis tarp dviejų. Per trumpas miegas yra prastesnės sveikatos priežastis, per ilgas miegas yra prastesnės sveikatos pasekmė.
Jei su sveikata yra viskas gerai, žmogui nereikia tiek daug miego. Jei žmogui nuolat reikia 9 ar 10 valandų miego savaitėmis ar mėnesiais, tai yra ženklas, kad vertėtų pasitikrinti, ar viskas yra savose vietose.
Optimaliausias vidurkis yra 7-8 valandos miego. Norėčiau išsiplėsti, kad kiekvienam vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti bent 6 valandas, tai yra vidurkis.
– Ar prie trumpo miego režimo galima priprasti?
– Priprasti gal ir yra įmanoma, tačiau nuolat miegoti 4 ar 5 valandas didžiajai daugumai žmonių yra pavojinga jų sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, jog žmonės, kurie sako, kad jiems užtenka kelių valandų miego, turi tik ilgiau pamiegoti ir įsitikinti, kaip pagerėja jų kognityviniai gebėjimai ir atsparumas stresui.
Žinoma, žmogus su laiku gali priprasti prie prastesnės savijautos ir nepastebėti, kaip jį veikia neišsimiegojimas, tačiau tai nereiškia, jog tai yra optimali būsena.
Kiti tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega per trumpai, nebegali adekvačiai savęs įvertinti. Žmonės nebesupranta, kaip stipriai yra paveikti.
– Ar įmanoma susigrąžinti prarastas miego valandas?
– Įmanoma, manau, kad visi esame to įrodymas. Miego skolos atpirkimas nėra idealus variantas, idealiausia yra gerai miegoti kiekvieną dieną. Aišku, miego trūkumą galima išpirkti miegu (...). Nerekomenduoju taip gyventi, nerekomenduoju nuolat išpirkinėti miego skolos, tačiau jei taip atsitiko kartą ar kitą, tikrai galima pamiegoti ilgiau vėliau.
– Kaip Jūs apibūdintumėte kokybišką miegą?
– Kokybiškas miegas yra toks, po kurio jaučiamės gerai. Tikrai kiekvienas žinome, kaip jaučiamės gerai pamiegoję. Nėra objektyvių miego kokybės vertinimo matų, klinikose galime tai padaryti, tačiau kasdien negalime. Kasdien galime tik įsiklausyti savo kūno.
Ar mes esame vyturiai, ar esame pelėdos, yra dalinai apspręsta mūsų genų. Spektras nuo labai ankstyvų vyturių iki labai vėlyvų pelėdų yra gana didelis. Didžioji dauguma žmonių yra paprastieji balandžiai – jie yra skalės viduryje. Jei imame labai ankstyvus vyturius ir labai vėlyvas pelėdas, pamatysime, kad pelėdų organizme melatoninas yra išskiriamas net dvejomis valandomis vėliau nei vyturių.
– Ar laikrodžio atsukimas atgal arba jo sukimas į priekį turi poveikį žmogaus miegui?
– Taip, aš, kaip ir daug kitų mokslininkų, galvojame, kad tai yra nesąmonė. Miego ekspertai nori pateikti pareiškimus valdžioms, reikėtų nustoti sukioti laiką. Iš tyrimų matome, kad net
vienos valandos laiko persukimas neigiamai veikia mūsų sveikatą, kai kuriems žmonėms prireikia net kelių mėnesių sugrįžti į natūralų miego režimą.
– Ar 15-20 minučių miegas yra palankus sveikatai?
– Taip, tai yra sveika ir vaikams, ir suaugusiesiems. Aš pati einu pamiegoti dienos metu beveik kiekvieną dieną, man tai labai patinka, tačiau miegoti reikėtų ne ilgiau nei 30 minučių tam, kad neužmigtume giliu miegu. Jei neviršijame normos, kyla mūsų atsparumas stresui, kyla motyvacijos lygis, pamiegojus bent 15 minučių, efektas tęsiasi bent dvi ar tris valandas. Tai yra puiki investicija.
– Ar melatonino papildai yra veiksmingi?
– Melatonino papildai nėra nei blogi, nei geri, priklauso, kaip jie yra vartojami. Iš mokslinių tyrimų matome, kad suaugusiam žmogui su dieniniu darbu melatonino papildai neturi jokios reikšmingos įtakos miegui, užmiegama 2 min. anksčiau.
Melatoninas nėra tik miego hormonas, jis paveikia ir uždegiminius procesus mūsų kūne, gerdami melatonino papildus, mes paveikiame ne tik miegą. Tačiau melatoninas gali padėti skraidant per laiko juostas, gali padėti pelėdoms, kai reikia anksčiau užmigti, gali padėti tiems, kurie dirba naktinį darbą ar tiems, kuriems yra sutrikęs melatonino išsiskyrimo režimas.
Viso pokalbio klausykite čia:
https://www.youtube.com/watch?v=n_bIA3DJf2Y&t=1505s
