Sekite 15min Google
Vis dėlto būtent vyresni žmonės neretai susiduria su silpnesniu apetitu ir troškuliu, valgymą apsunkinančiomis dantų problemomis, o gyvenant vieniems kartais tiesiog pritrūksta noro gaminti visavertį maistą.
Kuo gali baigtis pietų pakeitimas bandele ar sumuštiniu, kodėl senjorams ypač svarbūs baltymai ir ar vyresniame amžiuje iš tiesų reikia daugiau maisto papildų? Apie tai pokalbis su mitybos specialiste Egle Kazlauskiene.
– Sveika ir subalansuota mityba svarbi kiekviename gyvenimo etape. Kaip ji turėtų keistis, sulaukus vyresnio amžiaus?
– Kas iš esmės keičiasi vyresniame amžiuje – tai energijos poreikis. Pirmiausia krenta aktyvumas: vaikai užauga, sumažėja reikalų – imame mažiau judėti. Jei nesportuojame ir neskiriame reikiamo dėmesio mitybai, ima mažėti senjorų raumens masė (reiškinys vadinamas sarkopenija). Viso to pasekmė – mažesnis energijos poreikis. Todėl dažnai girdžiu vyresnio amžiaus moteris, kalbančias: „Valgau taip pat, o svoris auga.“
Prie šito reikėtų pridėti ir kitus su amžiumi susijusius pokyčius: silpnesnį apetitą ir troškulį, prastesnį kramtymą dėl dantų būklės ir to nulemtą prastesnį virškinimą. Visa tai irgi apsunkina pakankamą maistinių medžiagų gavimą
Bet net jei energijos vyresniame amžiuje mums reikia mažiau, maistinių medžiagų bei mikroelementų kiekis privalo išlikti pakankamas, kitaip smarkiai didėja rizika sveikatai ir kokybiškam ilgaamžiškumui.
Taigi vyresnio amžiaus žmogaus lėkštėje turėtų būti daugiau maistinės vertės už mažesnį kaloražą (o ne tiesiog mažesnė porcija maisto). Toks esminis pokytis.
– Kartais vyresnio amžiaus žmonės, ypač likę gyventi vieni (be vaikų ir partnerio) maistui ima skirti mažai dėmesio: praleidžia pietus ar vakarienę, nevalgo „normalių“ patiekalų, tenkinasi užkandžiais. Kodėl tai nėra gerai?
– Kai gyveni vienas, natūralu, jog tingisi gaminti. Ypač jei šalia nėra nieko, kas tavo kulinarinius šedevrus tinkamai įvertintų (anūkai, dažniau lankykitės pas senelius pietų!).
Sumuštinis, jogurtas, ar bandelė visada po ranka, o, va, mėsai, žuviai, ankštiniams ar kruopoms reikia skirti daugiau laiko bei pastangų, kad jie atsidurtų lėkštėje.
Kitaip tariant, jei nesigamini „normalaus“ maisto (mėsos, žuvies, kruopų, kiaušinių, ankštinių), jei dažnai praleidi valgymus, o dienos metu „rupšnoji“ tuo, kas po ranka, tavo mityba tikriausiai stokos baltymų, skaidulų, mikroelementų įvairovės.
Todėl nyks raumens masė, retės kaulai – silpnėsi fiziškai, o jei netyčia pasitaikys kokia trauma ar lūžis, sunkiau atsistatysi.
– Kokias didžiausias klaidas mityboje daro vyresnio amžiaus žmonės?
– Valgo per mažai. Viena vertus, natūraliai mažėja apetitas, kita vertus, kartais žmogus valgo mažiau ne todėl, kad „nenori“, o todėl, kad jam tiesiog sunku valgyti įprastą maistą dėl dantų būklės.
Jei maisto kiekis nepastebimai sumažėja, labai tikėtina, kad tampa sunkiau suvalgyti pakankamą kiekį būtinų maistinių medžiagų, ir kyla visos aukščiau aptartos rizikos.
Yra dar vienas atvejis, kai valgoma per mažai: būna ir tokių senjorų, kurie anaiptol nesiskundžia apetito sumažėjimu ir nuolat kovoja su antsvoriu. Jie (ypač moterys) savo svorį sugalvoja kontroliuoti gana drastiškomis priemonėmis, pavyzdžiui, badaudami arba laikydamiesi labai agresyvaus kalorijų deficito. Deja, taip dar labiau paskatina raumens masės nykimą ir visas su tuo susijusias rizikas sveikatai bei fiziniam pajėgumui.
Per mažai baltymų ir per daug „tuščių“ kalorijų. Pusryčiai – kava su bandele, pietūs – daržovių sriuba, vakarienė – duona su arbata. Aš gal šiek tiek perdedu, o gal ir ne, nes tikrai mačiau taip valgančių senjorų.
Panašiame racione baltymų gali būti labai mažai. Ir net jei arbatą pakeisi šonine su agurku, reikalai su baltymais iš esmės nepasikeis. Čia pridėkime „tuščias“ (t.y. baltymų, skaidulų, mikroelementų stokojančias) kalorijas iš užkandžių, ir susidursime su dviem vienodai nepalankiais scenarijais sveikatai: arba senjoras nesutalpins į savo dienos kalorijų kiekį pakankamai būtinų makro ir mikro mitybos medžiagų ir silpnės fiziškai; arba sutalpins (suvalgydamas daugiau įvairesnio maisto be užkandžių). Tačiau kokia kaina – ims augti perteklinis svoris, kuris garantuotai sveikatos nepridės.
Dar viena dažna klaida – per mažai daržovių, vaisių, ankštinių ir kitų skaidulų šaltinių. Tai gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo ir prastesnės mitybos kokybės. Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugija (ESPEN) kaip orientacinį skaidulų kiekį vyresniems žmonėms nurodo apie 25 g per parą, jei nėra individualių priežasčių riboti skaidulas.
Kita klaida – per mažai skysčių. Vyresniame amžiuje natūraliai sumažėja ne tik apetitas, bet ir troškulio jausmas. O dehidratacija turi visą eilę neigiamų pasekmių tiek viso kūno normaliam funkcionavimui, tiek kognityvinei funkcijai.
– Kokių medžiagų būtina gauti vyresniame amžiuje su maistu? O kokios galbūt nėra tokios svarbios?
– Baltymai – vienas svarbiausių prioritetų. Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugija rekomenduoja vyresniems žmonėms užtikrinti bent 1,0 g baltymų/kg kūno svorio per parą, o daugeliui sveikų vyresnių žmonių dažnai orientuojamasi į maždaug 1,0–1,2 g/kg.
Poreikis gali būti didesnis sergant, esant nepakankamai mitybai ar intensyviai treniruojantis.
Geri baltymų šaltiniai yra žuvis, kiaušiniai, paukštiena ir liesa mėsa; liesi pieno produktai (varškė, graikiškas jogurtas, kefyras), įvairūs ankštiniai.
Bet, kaip minėjau, nėra taip, kad staiga tampa nesvarbūs angliavandeniai ir riebalai. Tik mažėjant energijos poreikiui, verta mažinti maisto produktų, kurie suteikia daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų: liesinti gyvulinius produktus ir vengti užkandžiavimų „tuščiomis“ kalorijomis.
Kalcis ir vitaminas D taip pat yra vyresnio amžiaus žmonių mitybos prioritetų sąraše. Jie svarbūs kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai, nes vyresniame amžiuje didėja kaulų išretėjimo (osteoporozės) rizika bei traumų, kritimų ar lūžių pasekmių svarba.
Vitamino D poreikį sunkiau patenkinti vien su maistu, ypač lietuviškame klimate, todėl su gydytoju reikėtų pasitarti dėl papildų.
Skaidulos svarbios žarnyno veiklai, vidurių užkietėjimo prevencijai ir bendrai mitybos kokybei. Geri skaidulų šaltiniai yra ankštiniai, įvairios sėklos, riešutai, kiviai, avietės. Tačiau svarbi viena išlyga: didinant skaidulų kiekį reikia kartu gerti pakankamai skysčių.
Vitaminas B12 – dar viena medžiaga, kuriai vyresniame amžiuje verta skirti ypatingą dėmesį. B12 maiste gali būti pakankamai, tačiau organizmas jo gali nepasisavinti efektyviai dėl su amžiumi pakitusio skrandžio rūgštingumo. Šio mikroelemento trūkumas vystosi pamažu, o ilgalaikis trūkumas gali sukelti tirpimus, dilgčiojimą, pusiausvyros ar kitus neurologinius sutrikimus. Dėl jo reikėtų atlikti individualius tyrimus ir tartis su gydytoju.
Jei kalbėtume, ko galbūt ne visada vyresnių žmonių mityboje reikia, tai čia matau dvi klaidas. Viena – galvojimą, kad jiems reikia kažkokios specialios dietos. Iš tiesų, vyresniame amžiuje, kaip ir bet kuriame, svarbios visos maisto grupės. Tačiau šiek tiek pasislenka prioritetai – šiek tiek tolyn nuo riebalų (ypač sočiųjų) link baltymų. Didesnį dėmesį reikėtų skirti skaiduloms, kalciui ir vitaminui D.
Kita klaida – manyti, kad vyresniam žmogui reikia daugiau visokiausių papildų. Jei nenustatyta konkretaus trūkumo, papildai turėtų būti skiriami pagal individualų poreikį.
Taigi pirmiausia pilnavertė mityba, tuomet prireikus tyrimai, ir tik tuomet individualiai parinktas papildas.
– Dar vienas neretai pastebimas dalykas – vyresni žmonės suvartoja per mažai skysčių. Kodėl tai negerai?
– Tiesa, jog su amžiumi gali silpnėti troškulio pojūtis, todėl žmogus ne visada pajunta, kad jam reikia gerti. Būna, kad vyresni žmonės sąmoningai geria mažiau, pavyzdžiui, kad nereikėtų dažnai eiti į tualetą.
Dehidratacija labai pavojingas dalykas, nes gali sukelti silpnumą ir galvos svaigimą, vidurių užkietėjimą, prastesnę kognityvinę funkciją ir orientaciją, dėl to didesnę kritimų riziką.
Protingas orientyras būtų vyresnėms moterims išgerti ne mažiau nei 1,6 l skysčių per parą, o vyrams – 2,0 l. Tai – ne universali taisyklė, pavyzdžiui, sergant širdies ar inkstų ligomis skysčių poreikis gali būti kitoks.
Sąmoningai sakau „skysčių“, o ne „vandens“, nes skysčius gauname ir iš sriubų, vaisių, daržovių, pieno produktų ir kitų skystų maisto produktų.
– Ką dar svarbiausio reikėtų žinoti, kalbant apie vyresnių žmonių mitybą? Kodėl ji turi skirtis nuo kito amžiaus žmonių mitybos?
– Pati raciono struktūra neturi kažkokių labai didelių skirtumų nuo kito amžiaus žmonių mitybos rekomendacijų. Esmė – prioritetų perkėlimas prie baltymų ir tam tikrų mikroelementų. Ir turbūt svarbiausias dalykas – vyresniame amžiuje žmogui dažnai reikia ne mažiau maisto, o mažiau nereikalingų kalorijų ir daugiau maistinės vertės kiekviename kąsnyje. Tai nėra „mažesnė jauno žmogaus lėkštė“, o didesnis maistinių medžiagų kiekis mažesnėje porcijoje.
Apibendrindama galėčiau pasakyti, kad vyresnio žmogaus mityba turėtų būti pakankamo (bet ne perteklinio) kalorijų kiekio, baltyminga, turtinga augalinio maisto ir skysčių, bet ne „tuščių“ kalorijų. Ypatingą dėmesį skirčiau kalciui ir vitaminui D, o kitų mikroelementų trūkumą reikėtų nustatyti individualiai ir papildyti pasitarus su gydytoju.
