Gali būti, kad per mažai miegate, per daug laiko praleidžiate socialiniuose tinkluose ir darote daugybę kitų dalykų, dėl kurių visą laiką esate alkani. Kokių?
Per vėlai nuėjote miegoti
Jeigu per mažai miegojote, gali sutrikti alkio hormonų, pavyzdžiui, grelino, veiklą: kai jis padidėja, jaučiatės alkani, o alkio hormonas leptinas (padedantis jaustis sotiems) tokiu atveju sumažėja, rašoma „The Healthy“.
Be to, atrodo, kad miego trūkumas padidina cheminės medžiagos, dėl kurios valgymas tampa malonesnis, kiekį kraujyje, rodo nedidelis Čikagos universiteto tyrimas, 2016 m. paskelbtas žurnale „Sleep“.
Iš 14 dvidešimtmečių vyrų ir moterų, dalyvavusių tyrime, tie, kurie naktį miegojo tik apie keturias valandas (vietoj sveikesnių 7,5 val.), negalėjo atsispirti tam, ką tyrėjai pavadino „labai skaniais užkandžiais“, t. y. sausainiams, saldainiams ir traškučiams, nors prieš dvi valandas buvo gausiai pavalgę. Tad jūsų tikslas nuo šios dienos vakaro: 7-9 valandos miego.
Netinkami pusryčių pasirinkimai
Jeigu jūsų pusryčiai netinkami, gali būti, kad labai greitai išalksite ir vėl norėsis užkandžiauti. Misūrio universiteto mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios valgė daug baltymų turinčius pusryčius su dešra ir kiaušiniais, visą rytą jautėsi mažiau alkanos ir sotesnės, o per pietus net suvartojo mažiau kalorijų, palyginti su moterimis, kurios ryte valgė mažai baltymų turinčių blynelių su sirupu arba išvis praleido pusryčius.
O kalbant apie pusryčių praleidimą, pasistenkite to nedaryti: kitas 2013 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotas tyrimas parodė, kad valgant sveikus pusryčius, ypač tuos, kuriuose gausu baltymų, turėjo didelę įtaką valgymo elgesiui. „Baltymai gali panaikinti potraukį maistui ir padidinti sotumą valgant“, – sako Angela Ginn-Meadow, registruota dietologė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė, dirbanti Merilende.
Valgote tik liesus ar visai be riebalų produktus
Šie perdirbti maisto produktai nebūtinai yra geresni: kai kuriuose yra daugiau cukraus, kituose – druskos, o daugelis jų gali net nesutaupyti kalorijų.
Žinoma, teisingai darote vengdami transriebalų ir nesivaikydami sočiųjų riebalų. Tačiau savo racione galite (ir turėtumėte) rasti vietos širdžiai naudingiems nesotiesiems riebalams, nes, panašiai kaip baltymai ir skaidulos, jie taip pat gali padėti jaustis sotiems.
Vis dėlto, visi riebalai, taip pat ir alyvuogių aliejuje, riešutuose, sėklose ir avokaduose esantys sveikieji riebalai turi daug kalorijų, todėl laikykitės tinkamų porcijų.
Jums reikia vandens
A.Ginn-Meadow sako, kad alkio priepuoliai iš tikrųjų gali būti organizmo pranešimas apie troškulį. Taigi, prieš griebdami užkandį iš sandėliuko, atsigerkite vandens ir šiek tiek palaukite, kad pamatytumėte, ar alkis praeis.
Pasak 2016 m. žurnale „Journal of Human Nutrition and Dietetics“ paskelbto tyrimo, tinkamas vandenis kiekis taip pat gali padėti valdyti apetitą ir svorį. Ilinojaus universiteto mokslininkai ištyrė daugiau kaip 18 300 suaugusiųjų mitybos įpročius ir nustatė, kad dauguma žmonių, padidinę kasdien suvartojamo vandens kiekį vienu, dviem ar trimis puodeliais, sumažino iki 205 dienos kalorijų kiekį.
Streso pančiai
Kai nuolat patiriate stresą, kortizolio hormono lygis išlieka aukštas, o tai sukelia alkio hormonus. „Be to, nuolat padidėjęs kortizolio kiekis gamina gliukozę, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje – tai yra susiję su atsparumu insulinui, dėl ko didėja antrojo tipo diabeto rizika“, – priduria dietologė, knygos Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses—The New Superfood autorė Cynthia Sass.
Jūs (vis dar) valgote baltą duoną
Pilno grūdo duonoje yra skaidulų, naudingų maistinių medžiagų, todėl toks duonos pasirinkimas yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis – tokių, kurie virškinami ilgiau ir pasotina.
Balta duona, balti ryžiai, sausainiai, krekeriai, bandelės ir kt. patiekalai iš baltų miltų pasižymi tuo, kad juose sunku rasti skaidulų, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla, o paskui staigiai krenta. Tai reiškia, kad netrukus norisi dar duonos (arba dar vieno sausainio). „Iš esmės, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, tai reiškia, kad reikia degalų, net jei kalorijos ką tik buvo sukauptos“, – aiškina C.Sass.
2014 m. žurnale BMC Public Health paskelbtame tyrime pateikiama dar viena priežastis atsisakyti įpročio valgyti baltą duoną: tyrėjai penkerius metus vidutiniškai stebėjo daugiau nei 9 200 Ispanijos universitetų absolventų mitybos įpročius ir svorį ir nustatė, kad tie, kurie valgė tik baltą duoną, dažniau turėjo antsvorio ar nutukimo tikimybę nei tie, kurie pirmenybę teikė pilno grūdo duonai.
Per ilgai laukiate tarp valgymų
Keturių-penkių valandų intervalas yra tinkamas. Jei tarp valgymų turi praeiti daugiau nei šešios valandos, tarp jų suvalgykite nedidelį užkandį, sako A.Ginn-Meadow. „Valgydami laiku geriau atpažinsite alkio ir sotumo signalus, – sako ji. – Be to, tai leidžia organizmui visiškai suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus, o tai gali padėti palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.“
Tik įsitikinkite, kad jūsų maistas subalansuotas ir jame yra daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, pieno produktų ir liesų baltymų.
Jūsų socialiniuose kanaluose gausu maisto nuotraukų
Pasak 2016 m. žurnale „Brain and Cognition“ paskelbtos mokslinės apžvalgos, mokslininkai teigia, kad kai socialinėje žiniasklaidoje pamatome patrauklų maisto vaizdą, kraujas plūsteli į smegenų dalis, susijusias su skoniu. Taigi, net jei fiziškai nesame alkani, norime valgyti.
